「油」と聞くと体に悪い感じがしますよね。
でも油の中には積極的に摂取した方がいい良質な油もあります。
私は体を壊して初めていい油について知り、積極的に油を取るようになりました。
寝ても疲れが取れない副腎疲労からの回復には、良質な油が欠かせません！
どのような油のことか紹介します！^^
脂質は三大栄養素のひとつ！
学校で習いましたが、脂質は三大栄養素の1つです。
- たんぱく質
- 糖質
- 脂質
脂質もきちんと取ることが大事です^^
厚生労働省で出している食事バランスガイドでは、主食（炭水化物）を一番多く取るように推奨されています。
大体の目安は、炭水化物60%、脂質25%、たんぱく質15%らしいです。
現代の食生活では、炭水化物で8〜9割占めることも珍しくないと思います。
ラーメン＋餃子/チャーハンセットとか、パンやおにぎりだけとか^^; おいしいんですけどね〜。
でも、疲れ切っている副腎疲労の状態では、炭水化物より「たんぱく質」と「脂質」の割合を増やすべきです！
たんぱく質は卵、肉、大豆製品などパッと思い浮かぶと思いますが、「脂質はどうやって摂取すればいいの？」と思う人も多いと思います。
私も今まで積極的に摂取しようと思ったことはなかったです！^^;
以下で具体的に・でも簡単に説明していきます。
脂肪の種類！不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸
脂肪は大きく不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられます。
分子構造が異なるそうなのですが、難しくて眠くなりそうなので割愛します(笑)
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸、どちらが体にいいかわかりますか？
- 不飽和脂肪酸
エネルギー源や体を作るもとになる。適量なら中性脂値やコレステロール値を下げる。 - 飽和脂肪酸
摂りすぎると中性脂肪値やコレステロール値を増やす。
正解は、不飽和脂肪酸です！
ただし、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを保つためには、飽和脂肪酸もある程度取った方がいいそうです。
もっと詳しく不飽和脂肪酸について知りたい！という場合、こちらのサイトがわかりやすかったです。
ちなみに👇
トランス脂肪酸が含まれている。悪玉コレステロールを増やしたり動脈硬化の原因になる可能性があるため、控えた方が良い。
トランス脂肪酸は欧米では有害とされています(><)
No Transfat(トランス脂肪酸を含まない)と記載されている食品を多く見かけます。
日本では規制されていませんが、食品ではなく「トランス脂肪酸＝プラスチック」と言われることもあるようです。。。
以前はマーガリンが大好きでしたが、トランス脂肪酸のことを知ってから買わなくなりました(TT)
代わりにちょっと高いけど、バターを買うようになりました。
不飽和脂肪酸の種類
不飽和脂肪酸は、いくつかに分類されます。
有名なものでは、オメガ9系、オメガ6系、オメガ3系があります。
3つとも体にいい油でバランス良く取ることが大切です。
なかでも副腎疲労には、特に足りていないと思われるオメガ3系の油を積極的に取ることが必要です。
オメガ6とオメガ3は、体内では作ることができない必須脂肪酸です！
オメガ9系：オレイン酸
オリーブオイルなど
オリーブオイルはよく知られてますよね！
普段から料理に取り入れている方も多いと思います。
私もこの数年はサラダ油代わりにオリーブオイルばかり使ってます。
結構何にでも合います！^^
オレイン酸は、熱に強く酸化しにくいのが特徴！
揚げ物や炒め物にもよし、そのままかけてもよし！いろいろ使えて大活躍です！^^
私は業務スーパーや生協などで、900mlくらいの大きいプラスチックボトルのを買ってます。
軽くて捨てやすくて便利です。
ちなみに油のボトルが色付きなのは、紫外線による酸化を防ぐためらしいです！
アロマオイルの遮光瓶と一緒ですね。
オメガ6系：リノール酸
ひまわり、コーン、大豆、べに花オイル、ごま油、グレープシードオイルなど
べに花オイルはよくサラダ油の種類で見かけますね^^
ただの油だと思ってましたが、体に良い油なんですね〜。
私はオリーブオイルの次にごま油をよく使います！
炒める時に、結構何でも合います^^
グレープシードオイルってなんだかおしゃれな感じで遠い存在でしたが(笑)、最近はスーパーでも見かけるようになりましたね。
お惣菜や外食などで使われているのは、おそらくリノール酸の植物油。
身近な油なので意識せずに摂取していることが多いと思いますが、摂り過ぎに注意しましょう！
私がいつも買ってるのは日清のごま油です👇
生協(COOP商品)のもたまに買います^^
オメガ3系：α-リノレン酸、EPA・DHA
α-リノレン酸：えごま油、亜麻仁油など
えごま油や亜麻仁油は、小さじ一杯で1日分のオメガ3が摂取できちゃいます。
スーパーマーケットでも見かけますが、お値段が結構するんですよね〜^^;
酸化しやすいため小瓶で売ってることが多いです。
オメガ3系の油は、普段なかなか料理などで使う機会がないかな？と思います。
熱に弱いので、常温でドレッシングなどにしてそのままかけて食べるのがおすすめと言われてます！^^
EPA(さんまなど)、DHA(ニジマスなど)
EPAやDHAは青魚に含まれる脂で知られてますね！
でもなかなか食事で取るのって大変じゃないですか？
魚が体にいいのはわかってても、なんとなく魚料理がおっくうなこともあって、あまり食卓に出せてないのが現状です^^;
そのため私は、EPAとDHAのフィッシュオイルのサプリメントを毎日摂取してます！
日本のメーカーだと1ヶ月分で5000円前後する商品が多い印象。
でも海外メーカーのものをアイハーブで買っています。
めっちゃコスパがいいです！
EPA・DHAサプリメントだと、安いし
カプセルなので脂が酸化しにくくていいです。
参考：オメガ3、オメガ6、オメガ9について
ちなみにオメガ7もあるみたいです。
マカダミアナッツオイルとか。スーパーで見かけました。
ナッツにも良質な油が含まれている！
普段ナッツって食べますか？
実はナッツには、不飽和脂肪酸がたくさん含まれているそうです！
私は今までは日常的にナッツを食べることはなかったです。
なんとなく「ビールのおつまみ」という感じで^^;
でも体を壊してから、ナッツに良質な油が含まれていることを知り、常にストックしておくようになりました。
軽めの朝ごはんにした時や、小腹が空いた時におやつ代わりに食べてます。
アーモンドはビタミンやミネラルが豊富。
くるみはオメガ3が豊富らしいです。
おすすめは、食塩・油不使用のナッツ。
塩・油使用の物の方がよく見かけるし安いんですが、油が酸化している可能性が高いので、副腎疲労の弱っている腸には良くないそうです(TT)
あとナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎ注意！
1日にアーモンドなら25〜30粒くらい、くるみなら6〜7粒くらいが適量らしいです。
でもアーモンド1粒で7kcal前後あるので、無理して30粒も食べなくて大丈夫だと思います。
私は食べると止まらなくなってしまうので先に数粒取り出して、あとはしまいます(笑)
個装タイプだと食べ過ぎ防止になりますが、コスパがいいのは大袋入り^^;
私がよく買ってるのは、生協の無塩・油不使用のナッツです！
260円前後で売ってます。
お買い得デーや、おつまみ2割引！の日を狙って買ってます^^
ネットで買うのも便利ですね^^
ただ、1袋に大容量入っているものだと開けた後どんどんナッツが酸化してしまうので、1袋100g以下のものがおすすめです。
小さい個包装タイプだと、少し値段が高くなりますが酸化防止・食べ過ぎ防止ができていいですね！^^
アボカドも良質な脂肪が多くておすすめ！
アボカドも不飽和脂肪酸が多い食品です。
100g中、約19gが脂質！
1個100〜150円くらいで年中スーパーで買えるので、お手頃です^^
私はよくサラダにして食べてます。
ただブツ切りにして、他の野菜と一緒にドレッシングをかけるだけ！
めっちゃ簡単だしおいしいです^^
旦那さんは、ワサビ醤油で食べるのが好きです。
よく、アボカド×ワサビ醤油＝マグロっぽい味になる！と言いますよね^^
確かに醤油だとアボカドの脂がいい感じに際立っておいしいです。
あと、特にアボカドパスタがおすすめ！
レシピはCookpadで発見^^
リンク貼ろうと思ったけど、どのレシピかわからなくなっちゃった^^;
簡単でおいしいので、ぜひ試してみてください^^
アボカドパスタの作り方(2人分)
- アボカド 1個
- ツナ缶 1個
- パスタ 200g（2束）
- めんつゆ 大さじ2位
- チューブにんにく 適当（3〜5cm好みで）
- ハーブソルト 大さじ1〜1.5位
- 粗挽き胡椒 好みで追加
- オリーブオイル 好みで追加
<ポイント>
・パスタは半分に折ってから茹でると、混ぜやすい＆食べやすい
・パスタは茹でた後、一旦水洗いして冷やす
・洗った後よく水を切る
材料を全部混ぜて、茹でたパスタにからめるだけ！
にんにくチューブは必須です！めっちゃおいしくなります^^
うちのお母さんが愛用しているハーブソルト👇
私も真似して買ったらおいしかったので、ずっとリピしてます！^^
まとめ
- 体にいい脂を摂取しよう
- ただし摂り過ぎには注意
- オリーブオイルは熱に強い
- えごま油や亜麻仁油は、熱に弱く酸化しやすい。そのままかけて取るといい
- 手軽なEPA・DHAサプリメント、ナッツ、アボカドがおすすめ
